外に出ると、なんだかじわっと汗が出る季節になってきましたね。
それでもせっかくの初夏！心も体も動かしたくてワクワクしていませんか？
わかります！私も同じ気持ちです。
そこで、私はさっそく近所のボルダリングジムに登録して、「よーし！沢山ジムに通ってボルダリングをやりまくるぞ！」と意気込んで、ボルダリングデビューをしました。
ところが、翌日から腕と肩の猛烈な筋肉痛が、なんと3日も続いたんです。
ジムへ通うどころか、日常生活に影響が出るぐらいの筋肉痛の酷さにびっくり！
これじゃあ、本当に困りますよね～。
この記事ではそんなボルダリングの筋肉痛を早く治す方法と、そもそも筋肉痛にならない秘訣をあなたに伝授します。
これからボルダリングにチャレンジしようと思っているあなたも、既にボルダリングの筋肉痛で同じ悩みを持つあなたも、ぜひ参考になさってくださいね。
ボルダリングの筋肉痛を早く治す秘訣とは！
筋肉痛とは、筋肉が疲労することによる炎症した状態なので、筋肉痛を治す一番効果がある秘訣は、ずばり炎症した部位を『冷やす』こと！
これを『アイシング』と呼びます。
ボルダリングをした直後に冷却スプレーか氷水を使って、特に腕を冷やしてください。
一緒に肩と背中も行うと良いでしょう。アイシングする際は、10分～２０分以上行うことで充分な効果を発揮します。
アイシングの後は『静的ストレッチ』です。
アイシングによって炎症している部位の血流が良くなってきたら、ゆっくり筋肉をほぐして伸ばしましょう。老廃物が排出され、疲労物質を体から排出します。
実は重要なのが『食事』です。筋肉を修復するのに欠かせないのが『タンパク質』です。
可能なら、運動後必ず30分以内にプロテインを飲めれば良いのですが、その日の食事をタンパク質を含む肉や大豆製品を沢山食べるだけでも大分違うはずです。
そして、ボルダリングの当日はちゃんと湯船につかって、湿布だけでも筋肉痛になりそうな部位に貼って寝てくださいね。
ボルダリングで筋肉痛にならない秘訣とは！
まずは、ボルダリングを行う前に、筋肉痛の予防をしておくことが大事です。
その方法とは『動的ストレッチ』。
知っていました？ストレッチには『静的』と『動的』の2種類があります。
『動的ストレッチ』は動きながらするストレッチです。
これにより心拍数が増え、体温が上がり、柔軟性を高めるのでボルダリング前に行えば最適なんです。疲労物質が溜まりにくくなりますよ。
そして、ボルダリング後に行って欲しいのが『クールダウン』。
クールダウンはボルダリングで上がった心拍数を徐々に戻すことです。具体的には軽いウォーキングなどが良いでしょう。
筋肉にたまった疲労物質や老廃物などが排出できる効果があります。
そして、先ほどの項目で出ました『静的ストレッチ』です。
動的ストレッチの反対で、筋肉を伸ばし身体の可動域を広げます。呼吸をしながら数十秒伸ばすなどゆっくりした運動で、前屈や開脚などが良いでしょう。
とにかく疲労物質を体に貯めず排出することが、筋肉痛にならないためには大事です。
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悪いことばかりじゃない！筋肉痛をもっと良く知ろう！
筋肉痛が酷いとしばらく地獄の苦しみを味わうことになりますが、治まってみると、「あれ？なんだか前より体が動くようになっているような？」なんて、経験をしたことはありませんか？
筋肉は、運動によって筋繊維が傷つけられると炎症を起こします。この炎症による痛みが筋肉痛です。
そして、この筋肉のダメージがなくなり回復すると、痛みがなくなると同時に筋肉は以前より強くなります。これを『筋肉の超回復』と言います。なんだか少年漫画の主人公みたいですよね(笑)
この超回復をよりよくするための条件は、
- 適切な休息をする（運動後約24時間～72時間）※部位での違いや個人差あり。
- 必要な栄養を摂る（タンパク質を含む肉、卵、乳製品など）
- 軽い運動をする（ストレッチやウォーキングなどの有酸素運動）
以上3点になります。是非、心がけてみてくださいね。
休養も練習のうちなんです
大原則は、筋肉痛が起こっている時にボルダリングは行わないこと！これを必ず守ってくださいね。
前の項目でご説明した通り、筋肉痛が起こっている時は筋繊維が傷ついて炎症を起こし、修復している真っ最中です。つまり、怪我をしているような状態ですから、無理せずボルダリングは休んでくださいね。
休む、というのはじっとしていることだけではなく、質の高い睡眠をとることなども含まれます。
睡眠には筋肉の成長のために、成長ホルモンの分泌を高める効果があるんです。
それに、初心者でしたらボルダリングについて知らないことも沢山あるはず。
休息中の間にボルダリングの本などを見て、いろいろボルダリングの研究をしてみてはいかがでしょうか。
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まとめ
断言してしまいますが、筋肉痛はあなたがボルダリングを頑張った証明であり、これから成長する証でもあります。
特にボルダリングで使う筋肉は、普段の生活で使わない筋肉ばかり。
初心者なら筋肉痛になって当然ですし、筋肉痛の超回復のご説明でした通り、治るのに2～3日かかるのも普通です。
「もっと早く筋肉痛を治して、もっとボルダリングをして、もっと上手くなりたい！」
というあなたのやる気は素晴しいですが、急がば回れ。
今回の秘訣を学んで、筋肉痛と上手く付き合っていきましょう。そうすれば今より一回りも二回りも成長し、ボルダリングの上達も早いはずですよ。
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