ボルダリングを始めた頃、どうしてもゴールにたどり着けない課題がありました。
必死になって練習してもなかなか上達せず、諦めかけたこともあります。
その時ジムのスタッフさんに相談したところ、「練習頻度」と「コツ」を教えてもらいました。
どのぐらい練習すれば上達するかは人それぞれですが、上達のコツはあります。
今回、私が教えてもらった練習の「頻度」と「コツ」に焦点を絞ってお伝えします。
ボルダリングが上達するために必要な練習の頻度とは？
どの運動もそうですが、繰り返し練習することによってどんどん上達していきます。
ボルダリングも同じで、回数を重ねるごとにどんどん登れます。
ただ、毎日登っていれば上達するかというとそうでもありません。連日のボルダリングで手が痛くなったり、筋肉痛が治らなかったりとだんだんパフォーマンスが低下してきます。
練習の頻度は迷う所ではありますが、練習頻度と私が実際に練習しているメニューをご紹介します。
適切な練習は週2～3回
毎日毎日練習をすれば強くなるかというと、そうではありません。
筋肉を回復させ、疲労をとることも練習の一環です。
練習と練習の間は48時間ほど休息が必要です。1日動いて1～2日休む。そのペースが重要なのです。
個々の体質にもよりますが、週2～3日の練習が適切です。
練習の一例をご紹介
私が実際に行っている練習をご紹介します。
私は外岩で高グレードを登るために練習しているので、そこに焦点を合わせて練習しています。必ず休息日を設けて、疲れをためないようにしています。
月曜日 ・・・ 休息日
日曜日の疲れをとるようにしています。家で軽いストレッチなど。
指関節に痛みがあるようなら、しっかりアイシングをします。
火曜日 ・・・ ジムでトレーニング
難しい課題を集中してトレーニング。1～2課題。登れなくても良いですが可能な限り打ち込みます。
体幹トレーニング、筋力トレーニングも行います。
水曜日 ・・・ ジムでトレーニング
負荷の軽い、手数の多いルートのトレーニングを行います。スラブやフェイス系など、ムーブを中心に。
体幹トレーニングも行います。
木曜日 ・・・ 休息日
家で軽いストレッチ、体幹トレーニングなど。あまり負荷をかけないように注意しながら運動します。
金曜日 ・・・ ジムでトレーニング
負荷の軽い、手数の多いルートのトレーニングを行います。スラブやフェイス系など、ムーブを中心に。
体幹トレーニングも行います。
土曜日 ・・・ 休息日
家で軽いストレッチ、体幹トレーニングなど。次の日が本番なので、体をほぐすようにストレッチを行います。
日曜日 ・・・ 本番
全力で課題に取り組むようにしています。自宅に帰ってからアイシングを忘れないように。
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コツを押さえて効果アップ！ボルダリングが上達するためのコツとは？
ボルダリングが上達するコツは3つ。ムーブを覚えること、体幹を強くすること、ケガをしないことです。
この3つを押さえておけば、ボルダリングの上達は間違いないでしょう。
ムーブを覚えるコツは？
上手な人を見ると、スタートからゴールまで流れるように動きます。
ムーブが上手だと、最小限の力で流れるように登れます。言葉でいうのは簡単ですが、最初はなかなか難しいものです。
ムーブを覚えるコツは外から人に教えてもらうこと。
複数人でセッションをやりながら覚えるのがコツです。
簡単な課題でも、特定のムーブを使う課題はたくさんあります。ダイアゴナルやフラッキングなど、基本的なムーブを中心に練習します。
セッションをしながら指摘してもらうと覚えやすいです。
体幹を強くする理由は？
体幹を強くすると、ムーブが楽になります。体が壁から離れにくくなるので、力任せに取りに行くこともなくなり、遠いホールドまで手が伸びます。
上級者が傾斜の強い壁でも剥がされないのは、体幹が強く粘ることができるからです。
体幹は自宅でも鍛えられます。腰回りを中心に背筋・腹筋を鍛えるとムーブを楽に起こせます。
ケガをしないことが大切
上達するうえで最も大切なのは、ケガをしないことです。プロ選手でもケガに悩まされやむなく引退する選手が後を絶ちません。
ボルダリングで一番多いケガは指関節のケガです。関節は筋肉と違って強くなりづらく、時間をかけて強くする必要があります。また、一度ケガをすると治りづらい部分でもあります。
指の保持力はじっくり鍛えてください。
指を鍛えることも大切ですが、練習後はかならずアイシングを行いケガの予防と疲労回復を促すことが大切です。
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まとめ
今回は私が教えてもらい、実践している練習の頻度とコツに焦点を絞ってお伝えしました。
練習頻度は週に２～３回、練習のコツは「ムーブを覚える」「体幹を鍛える」「ケガを予防する」の3点です。
早く上達しようと思い、連続でジムにいくことは返って逆効果です。
適切な休息を心がけ、ケガをせず快適なボルダリングが行えるのが一番です。
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